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Chère lectrice, cher lecteur,

L’avocat est un fruit hors norme.

La plupart des fruits sont riches en glucides. L’avocat est riche en bonnes graisses.

Précisément, il contient des acides gras monoinsaturés, comme l’huile d’olive. Les acides gras monoinsaturés (oméga-9) permettent de :

• Prévenir l’obésité [1]
• Prévenir les maladies de cœur [1]
• Prévenir le diabète de type 2 [1]

Les bonnes graisses de l’avocat travaillent avec les antioxydants pour éliminer les radicaux libres.

Comment marchent les antioxydants et les radicaux libres ?

Vous entendez beaucoup parler des « radicaux libres » et des « antioxydants ».

Les radicaux libres sont des molécules agressives qui attaquent vos cellules, et même votre ADN. C’est pourquoi ils contribuent à déclencher de nombreuses maladies liées à l’âge, comme les problèmes de vue et le cancer.

Les radicaux libres nous envahissent par la pollution, les produits chimiques, la cigarette ou même le stress répété.

Il n’existe qu’un seul moyen d’éliminer les radicaux libres : les antioxydants. Les antioxydants sont naturellement présents dans votre corps et dans les fruits et légumes frais, surtout colorés comme les poivrons.

Le problème est que certains antioxydants, notamment les bêta-carotènes, ne sont pas facilement absorbés par vos cellules. Ils restent à l’extérieur de vos cellules et sont éliminés de votre organisme sans avoir détruit le moindre radical libre.

L’avocat améliore l’assimilation des antioxydants

Il existe un moyen simple d’augmenter considérablement votre taux d’absorption des antioxydants : manger vos fruits et légumes avec un corps gras.

La recherche a montré qu’une salade de crudités à laquelle on ajoute un avocat permet de multiplier [2] :

• Le taux d’absorption du lycopène par 4 (le lycopène est un antioxydant que l’on trouve dans les tomates)
• Le taux de bêta-carotène par 2,6 (le bêta-carotène est un précurseur de la vitamine A que l’on trouve en abondance dans les carottes et, dans une moindre mesure, dans les légumes verts à feuilles).

Lorsque c’est de l’huile d’avocat qui a été ajoutée aux crudités, ils ont constaté une multiplication :

• Du taux d’alpha-carotène par 7,2
• Du taux de bêta-carotène par 15,3
• Du taux de lutéine par 5,1 (la lutéine est un antioxydant rouge-orangé que l’on trouve dans le jaune d’œuf, le maïs, les carottes, les épinards et l’oseille, et qui protège en particulier la rétine).

Ensemble, les graisses de l’avocat et les antioxydants combattent tous les foyers d’inflammation pour stopper le vieillissement prématuré. C’est pourquoi l’avocat aide à rajeunir votre corps de l’intérieur.

L’avocat efficace pour contrôler votre appétit

77 % des calories de l’avocat proviennent de ses graisses [3]. Or cette quantité de graisses explique qu’après 1/2 avocat, vous soyez déjà rassasié.

L’avocat est donc un bon moyen de contrôler votre appétit. C’est utile si vous avez tendance à trop manger et à prendre du poids.

Les avocats sont également riches en fibres qui régulent votre transit et soignent votre intestin.

La recherche sur l’avocat va beaucoup plus loin… on pense que l’avocat pourrait contrer le cancer (notamment de la prostate), réduire le risque de maladies du cœur (en contrôlant votre cholestérol), soulager l’arthrite [3].

20 vitamines et minéraux

Ce n’est pas tout.

Les avocats contiennent 20 vitamines et minéraux différents :

• La vitamine K : elle est importante pour la coagulation du sang. Elle contribue aussi à la solidité de vos os
• Les folates, ou vitamine B9 : ils sont importants pour une bonne reproduction cellulaire et le développement de vos tissus. Des erreurs dans la division cellulaire vont par exemple compromettre la qualité du sperme. Une étude a montré qu’un déficit de vitamine B9 s’accompagne d’une augmentation des anomalies génétiques sur les chromosomes des spermatozoïdes [4].
• La vitamine E : elle protège les tissus contre les radicaux libres et peut protéger le cœur
• La lutéine : elle est nécessaire pour protéger les yeux et la peau
• La vitamine C : elle renforce le système immunitaire et neutralise les radicaux libres
• La vitamine B6 : elle renforce elle aussi le système immunitaire, aide aux fonctions nerveuses et à la synthèse des globules rouges [5]
• Ainsi que les vitamines B5, B1, B2, B3, A, et le potassium (plus que dans une banane), le magnésium, le manganèse, le cuivre, le fer, le zinc, et le phosphore [3].

Mode d’emploi de l’avocat

Maintenant que vous savez que l’avocat possède de nombreuses vertus… voici quelques conseils pratiques pour les choisir.

L’avocat nécessite d’être cueilli pour terminer de mûrir. C’est la caractéristique des fruits « climactériques » comme la banane, la tomate et les pommes.

Un avocat dur comme du bois indique simplement qu’il est frais et non qu’il ait été cueilli trop tôt.

Vous pouvez essayer de les acheter mûrs et prêts à être mangés… mais c’est un exercice délicat.

Certains marchands n’hésitent pas à laisser sur leurs étals des avocats déjà pourris.

Ensuite, les clients qui palpent les avocats n’ont pas tous votre toucher délicat… de sorte que même les avocats verts seront mous puisqu’ils auront été transformés en bouillie par des palpations trop fréquentes.

Comprendre la maturation des avocats

Pour mûrir, les avocats, bananes, tomates, pommes et autres fruits climactériques ont besoin d’éthylène.

Vous connaissez l’éthylène comme hydrocarbure synthétisé par l’industrie chimique pour produire nos plastiques de tous les jours.

Mais à l’origine, l’éthylène est une hormone volatile produite en petites quantités par les végétaux. L’éthylène contrôle le mûrissement des fruits, l’ouverture des fleurs et d’autres fonctions des plantes.

À l’air libre, l’éthylène se disperse facilement et les fruits ne mûrissent pas trop vite. Mais vous pouvez piéger l’éthylène en enfermant vos fruits climactériques dans du papier journal au fond d’un placard – ne les oubliez pas ! Leur temps de mûrissement est alors divisé par trois. Il passe de 9 à 3 jours (en général).

Vous pouvez également grouper tous vos fruits climactériques ensemble dans une corbeille. Cela augmente la concentration ambiante d’éthylène.

C’est ainsi que vous aurez des avocats uniformément mûrs… leur chair d’un beau vert amande tirant vers le jaune… cette chair à la fois dense et fondante… et leur goût proche de la noix, bien qu’indescriptible…

Bon appétit !

Eric Müller

PS :

Culture générale

Vous avez bien évidemment remarqué que le métier d’avocat et le fruit sont des homonymes. Pourtant, ils n’ont rien à voir étymologiquement.

En latin, advocatus désigne celui « appelé comme défenseur ».

Le fruit a été importé du Mexique au XVIIIe siècle sous son nom aztèque, ahuacatl, qui signifie « testicule ». Ahuacatl a donné aguacate en espagnol, puis avocat en français.

Mais en raison de sa peau vert sombre et rugueuse, comme celle des reptiles, on l’a longtemps appelé « poire alligator » !

L’avocat était déjà apprécié par les Mésoamérindiens il y a 8000 ans !

Les Conquistadors utilisaient également le noyau de l’avocat. Ils en tiraient une encre rouge indélébile qui leur servait à rédiger des documents officiels encore conservés jusqu’à ce jour !

Bien connaître vos avocats

Il existe une infinité de variétés d’avocats : certains ont la taille d’un cornichon, d’autres pèsent 1 kilo pièce (!). Mais comme toujours, la production à grande échelle a promu des variétés bien charnues et douces au goût, à bon rendement (au moins 100 fruits par avocatier), résistantes aux bactéries et aux différents climats.

L’avocatier est un arbre tropical et subtropical qui déteste la gelée hivernale.

Au Mexique par exemple, les avocats poussent toute l’année.

Dans les régions moins tropicales, cela va dépendre des saisons. Pour fournir le marché européen, on a sélectionné des espèces qui vont jusqu’à supporter le climat méditerranéen. C’est pourquoi l’on trouve des avocats de Corse, d’Espagne, d’Israël (depuis 1908) et du Maroc. Le Mexique continue d’assurer un tiers de la production mondiale. Il est aussi concurrencé par la Californie du Sud (depuis 1833) et le Chili [6].

L’avocat Hass (rond et très sombre) a la peau rugueuse et épaisse qui trahit mal le stade de maturation de la chair. Il faut palper les Hass au sommet du fruit, près de la tige.

L’autre variété fréquente en Europe est l’avocat Fuerte, allongé en forme de poire, à la peau verte et fine. Il est donc plus simple à palper.

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