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5 signes que vous ne mangez pas assez gras

Le gras a mauvaise réputation. Mais en dépit de tout ce que les gens racontent, manger gras ne vous rend pas gras.

En fait, le gras est un des principaux piliers d’un régime alimentaire équilibré.

Votre corps a besoin de gras alimentaire pour de nombreux processus biologiques. En manquer peut provoquer de graves problèmes de santé.

Je vais vous indiquer les signes qui peuvent indiquer que vous ne mangez pas assez gras, un phénomène courant dans notre société où le gras est considéré comme dangereux, et remplacé par une consommation excessive de glucides et en particulier de féculents.

Mais avant cela, un bref rappel sur le rôle des graisses dans votre biologie :

Pourquoi vous avez besoin de gras dans votre alimentation

Votre corps ne peut pas fonctionner sans graisses. Il en a besoin pour :

• vous aider à absorber des vitamines : les vitamines A, D, E et K sont uniquement solubles dans la graisse. Un manque de gras dans votre alimentation peut entraîner des carences en ces vitamines ;

• le gras est nécessaire à la croissance des cellules, mais aussi à leur fonctionnement car c’est le principal constituant de leur membrane extérieure, qui joue un rôle indispensable dans les échanges et le métabolismes ;

• Le gras est un composant essentiel du cerveau et des yeux : les acides gras oméga-3 EPA et DHA permettent à votre cerveau, votre moelle épinière, à vos nerfs et à votre rétine de fonctionner. Si vous n’en apportez pas par votre alimentation, vous aurez des problèmes de ces côtés ;

• Cicatrisation : les acides gras essentiels jouent un rôle décisif dans la cicatrisation et la coagulation du sang ;

• Hormones : les acides gras sont nécessaires à la fabrication d’hormones, notamment la testostérone et les œstrogènes ;

• Energie : le gras vous fournit une énergie importante et stable, vous permettant de fournir des efforts sans risquer l’hypoglycémie.

Les signes que vous ne mangez pas assez gras

A partir de cette liste, vous pouvez imaginer vous-même la très longue liste de problèmes qui peuvent être causés par le manque de gras dans votre alimentation.

Les risques sont particulièrement élevés chez les personnes qui souffrent d’anorexie, de maladies digestives inflammatoires, d’insuffisance pancréatique, de mucoviscidose, qui se sont fait retirer un bout d’intestin, ou qui font des régimes pauvres en lipides.

J’ai regroupés les symptômes possibles d’un manque de graisse en cinq catégories :

1. Manque de vitamines

Le manque de graisses est souvent liés à un manque de vitamines liposolubles A, D, E et K, ce qui augmente le risque de :

• cheveux secs,
• gencives gonflées,
• dents qui se déchaussent
• bleus apparaissant facilement sur la peau
• dermatites (irritations sur la peau)
• difficultés à voir la nuit
• infertilité
• dépression
• douleurs musculaires

Vous tombez souvent malade

Un manque chronique de gras affecte votre système immunitaire et conduit à tomber souvent malade.

Votre corps a besoin de gras alimentaire pour produire plusieurs molécules qui stimulent l’activité des cellules immunitaires.

Les acides gras essentiels (oméga-3 et 6 que le corps ne peut pas produire lui-même) sont aussi importants pour la croissance des cellules immunitaires.

Comment remédier à un manque de gras ?

Ne vous jetez pas sur les frites, les chips, la charcuterie…

Vous pouvez consommer des graisses saturées en mangeant des œufs, du fromage ou de la viande de bovins ou agneaux élevés à l’herbe, des poulets nourris aux graines de lin, du gibier sauvage.

Mais l’essentiel des graisses alimentaires doit venir d’acides gras mono et poly-insaturés, que vous trouvez dans les oléagineux, les huiles végétales crues et les poissons gras. Mangez :

• des olives et de l’huile d’olive
• des noix et des graines
• huile de noix
• de l’avocat et de l’huile d’avocat
• des poissons gras (maquereaux, sardines, harengs, anchois…)
• fruits de mer
• huile de colza, de lin, de chanvre, de cameline.

Attention toutefois : les graisses polyinsaturées sont particulièrement fragiles et instables.

Elles s’oxydent avec une extrême facilité. L’huile de lin, par exemple, est si sensible à la chaleur et à la lumière qu’elle rancit et devient toxique en peu de temps si vous ne la conservez pas dans un récipient hermétique et opaque au frigo.

Pour cette raison, elle est restée interdite à la consommation jusqu’en 2009. Elle n’était utilisée que pour les vernis et peintures, précisément parce que sa très forte propension à s’oxyder la rendait intéressante pour le bâtiment (lorsque la peinture sèche et durcit, il s’agit du résultat d’un oxydation au contact de l’oxygène de l’air). Aujourd’hui encore, elle ne peut être vendue pour l’alimentation dans des flacons de plus de 250 mL et ne peut être consommée plus de neuf mois après sa fabrication.

Pour éviter les risques, mieux vaut vous tourner vers des huiles moins riches en oméga-3, donc plus faciles à conserver.

Vous devez toutefois les conserver avec précaution, les consommer rapidement après ouverture, et de préférence ne pas les faire cuire, car les hautes températures accélèrent l’oxydation et leur font perdre leurs vertus pour la santé.

Les quantités recommandées sont les suivantes : consommez 35 %, donc plus d’un tiers de vos calories sont forme de gras. Pour une personne mangeant 2500 calories par jour, cela représente 97 grammes.

Faites-vous plaisir !

Faites-vous plaisir !

Les produits gras sont ceux qui captent et retiennent le mieux le goût et les arômes.

C’est la raison pour laquelle le beurre, dans un frigo, prend si facilement l’odeur des oignons ou du fromage conservés à proximité. C’est aussi la raison pour laquelle les parfums étaient faits traditionnellement avec des huiles (aujourd’hui, on se sert plutôt de l’alcool, car on sait le distiller).

Sur le plan culinaire, cela veut dire que les aliments gras sont les plus goûteux : le foie gras, le caviar, les pâtés, viandes en sauce, charcuteries, fromages et desserts à la crème, au chocolat, sont les aliments les plus appréciés, les plus réputés pour leur bon goût.

Vous savez désormais que ces aliments ne sont pas interdits, vous n’avez même pas besoin de vous sentir coupable quand vous en mangez, à partir du moment où vous restez modéré et consommez à côté les bons gras polyinsaturés dont nous avons parlé.

A votre santé,

Jean-Marc Dupuis

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