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Les quatre mesures physiques à prendre pour réduire vos douleurs

 

Je vous parle habituellement de la nutrition anti-arthrose.

Pour faire vite : des fruits et légumes bio, des épices antioxydantes et anti-inflammatoires comme le curcuma et le gingembre, plus d’oméga-3, moins d’oméga-6, de la vitamine D, des aliments à index glycémique bas, pas de fritures ni d’aliments inflammatoires.

Mais il ne faut pas oublier que les douleurs articulaires sont toujours soulagées par certaines mesures d’ordre physique.

Quoiqu’il arrive, vous souffrirez moins si vos articulations sont moins écrasées.

Vous souffrirez moins si vos articulations sont moins écrasées

Pour ce faire, vous pouvez d’abord – c’est évident – perdre du poids.

Toute la pression du corps se concentre sur un point de la taille d’une pièce de 5 centimes dans les articulations des chevilles, des genoux et des hanches.

Cette pression est encore démultipliée par l’effet de levier qui s’exerce sur vos articulations à chaque flexion.

Chaque kilo que vous perdrez, dans la partie supérieure du corps, réduira la pression et donc la douleur.

Selon une étude de 2011, perdre 10% de son poids entraîne déjà une amélioration sensible des symptômes.

À noter que les douleurs d’arthrose du dos diminuent aussi fortement avec le poids.

En effet, toute la graisse qui se trouve dans le ventre et la poitrine fait peser, par effet de levier, une lourde charge sur les vertèbres, qui s’écrasent et peuvent provoquer des douleurs.

Pour perdre du poids, les meilleurs régimes sont ceux qui limitent drastiquement les sucres et en particulier les aliments à index glycémique élevé, avec la pratique du jeûne alternatif.

Renforcez vos tendons et ligaments, qui tiennent vos articulations

Un autre moyen très important de faire baisser la pression sur vos articulations est de renforcer vos tendons et ligaments, qui les tiennent.

Vous le comprendrez en regardant le schéma ci-dessous, d’une articulation du genou.

 

On le voit ; chaque os des articulations est attaché à un puissant tendon qui prolonge les muscles, et à un ligament qui relie l’os à un autre.

Tendons et ligaments servent à tenir l’articulation, et donc à limiter les chocs des os les uns contre les autres.

Ils sont principalement composés de collagène, une protéine très résistante.

Les apports de collagène aident à l’entretien de tendons et de ligaments solides, mais il faut aussi avoir une pratique sportive qui les exerce et les renforce.

L’exercice physique contre les douleurs

Les douleurs articulaires incitent à limiter au maximum ses mouvements.

C’est pourtant l’inverse qu’il faudrait faire.

Bien sûr, il faut éviter les mouvements violents qui risqueraient d’abîmer les cartilages.

Mais l’activité physique a pour effet d’atténuer les douleurs articulaires, en particulier la marche à pied, la natation et la musculation.

Les exercices les plus importants sont ceux qui aboutissent à muscler la ceinture abdominale et les quadriceps (muscles des cuisses).

Le plus difficile est de se mettre en mouvement, sur des articulations froides. Mais les douleurs vives que l’on éprouve alors entraînent la production d’endorphines (de la morphine naturelle) qui réduisent les douleurs et procurent un sentiment de bien-être, voire d’euphorie.

Le taux d’endorphines peut être multiplié par dix lors d’un effort physique intense. C’est pourquoi le sport d’endurance est conseillé aux personnes en souffrance : déprime, sevrage de tabac, d’alcool et a fortiori de drogues.

La limite des endorphines est qu’elles se dégradent rapidement. Leur effet cesse vite quand on arrête l’effort, ce qui explique pourquoi les sportifs ont souvent des douleurs qui se réveillent lorsqu’ils s’interrompent de pratiquer.

Les marcheurs connaissent bien aussi cette sensation : une heure environ après s’être arrêtés, ils ont « mal partout » lorsqu’ils se relèvent : ampoules, brûlures, raideurs, courbatures, échauffement divers…

Attelles et orthèses

Le dernier moyen physique pour soulager l’articulation consiste à utiliser une attelle ou « orthèse ».

Il existe des orthèses plantaires (sur le pied) et des orthèses pour les genoux, qui répartissent la pression hors du compartiment articulaire (voir flèche à droite dans l’image ci-dessous) :

Il en existe de nombreux modèles, adaptés aux différentes morphologies, et bien sûr aussi des orthèses sur mesure. Le mieux est de consulter un orthésiste qui vous aidera à trouver le modèle pouvant vous convenir.

À votre santé !

Jean-Marc Dupuis

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