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Zinc : essentiel pour l’immunité

Chère lectrice, cher lecteur,

L’importance du zinc pour les êtres humains a été reconnu par la médecine il y a cinquante ans au Moyen-Orient.

Une étude avait révélé que le nombre élevé de décès par maladies infectieuses chez les personnes de moins de 25 ans s’expliquait par une carence en zinc, qui entraîne un grave dysfonctionnement du système immunitaire.  [1]

En cette période où chacun se préoccupe de savoir si son système immunitaire fonctionne de façon optimale, voici 10 aliments riches en zinc que vous pourriez envisager d’ajouter à vos repas.

A noter que notre corps ne stocke pas le zinc : vous avez donc besoin d’en manger chaque jour pour atteindre vos apports journaliers recommandés. Cela correspond à 11 mg pour les hommes et 8 mg pour les femmes. Pour les femmes enceintes, il faut monter à 11 mg et 12 mg pour les femmes qui allaitent.

Voici donc les 7 aliments les meilleurs pour vous apporter du zinc :

• La viande

La meilleure source de zinc est la viande, en particulier la viande rouge. Vous trouverez, dans 100 g de viande de bœuf hachée, 4,8 mg de zinc donc pratiquement la moitié des apports journaliers.

• Les coquillages

Les huîtres sont particulièrement riches en zinc : 6 huîtres de taille moyenne apportent 32 mg de zinc, soit 3 à 4 fois la dose journalière recommandée !

Les autres types de coquillage sont moins riches mais restent des sources très intéressantes.

Les moules, les crevettes et les crabes sont aussi riches en zinc.

• Les légumineuses

Les légumineuses comme les petits pois, les lentilles, les haricots contiennent des quantités substantielles de zinc : environ 3 mg pour 100 g.

Le problème est qu’ils contiennent aussi des phytates, c’est-à-dire des antinutriments qui inhibent l’absorption du zinc et des autres minéraux. Leur zinc n’est donc pas aussi bien absorbé que le zinc des produits animaux.

Pour les végétariens, le fait de faire germer, tremper ou fermenter les légumineuses augmentent la biodisponibilité des minéraux.

• Les graines

Les graines de courge, de citrouille et de sésame contiennent du zinc.

Mais ce sont les graines de chanvre qui en sont les plus riches : 30 grammes (3 cuillères à soupe) contiennent presque 4 mg de zinc.

Rappelons que, en plus d’augmenter l’apport en zinc, les graines contiennent des fibres, des graisses bonnes pour la santé, des vitamines et des minéraux qui en font un excellent complément pour le régime alimentaire.

• Le chocolat noir

Le chocolat noir contient beaucoup de zinc : si vous choisissez un chocolat entre 70 et 85 % de cacao, vous aurez 3,3 mg de zinc pour 100 grammes.

Attention toutefois, 100 g de chocolat noir, c’est aussi 600 calories, donc vous ne pourrez probablement pas vous contenter de manger du chocolat pour couvrir vos besoins !

• Le fromage

Le fromage contient de nombreux nutriments, dont du zinc biodisponible. Un fromage à pâte dure comme le comté contiendra 3 mg de zinc pour 100 g.

• Les noix (oléagineux)

Manger des oléagineux comme les pignons, les amandes, les noix de cajou, les noix vous apportera un petit complément en zinc.

C’est aussi l’aliment à privilégier quand vous avez une petite faim : les personnes qui mangent régulièrement des noix ont tendance à vivre plus longtemps, et à moins souffrir de maladies cardiaques, de cancer et de diabète.

A votre santé !

Jean-Marc Dupuis

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